29.02.12

Onsdag (977).

Morgenvægt:
65,7 kg.

Træning 1:
40 min. motionscykel i Viborg Svømmehal = 18,2 "km" á 135-255 watt progressivt (171 snit), level 7-12, 75-90 rpm.

Træning 2:
6 km á 5.22 min/km.
Løb med Anne Mette. En stille og rolig restitutionstur i jævnt tempo på blødt underlag langs Søndersø og banestien. 

Træning 3:
5,8 km á 5.53 min/km.
Løb med Anne. Endnu en stille og rolig restitutionstur i jævnt tempo, rundt om Søndersø. 

Begge mine ben er rent ud sagt i en jammerlig forfatning. Ikke energi-, styrke- eller præstationsmæssigt, når det gælder - heldigvis - men med ømhed og smerte hver dag, inflammation og diverse anden overbelastning i både højre achillessene (slimsækkene, som er stærkt hævet op), i mit højre knæ, og nu også i min venstre læg og ankel, som siden i fredags er blevet tiltagende mere øm og ligeledes er hævet voldsomt op med en svag gulning bagpå, dybe strømpemærker ind i huden og mørke blodudtrækninger helt nede på foden m.m. På mine løbeture stavrer jeg derfor afsted som en anden krykhusar, men glæder mig dog over, at undervejs, når jeg bliver godt varm, gør det lidt mindre ondt :-)

I morgen eller én af de næste dage vil jeg lægge et par billeder ind, som viser, hvad jeg mener. Og så vil jeg ellers prøve at sætte lidt ord og forklaring på til de mange, som sikkert har svært ved at forstå, hvorfor jeg gør, som jeg gør; hvorfor jeg (som jo ellers gerne maner til forsigtighed, når det gælder andre) stort set ignorerer alle min krops signaler og alligevel bliver ved med at træne, selv om al sund fornuft siger, at en lidt mere hensynsfuld tilgang ville være at anbefale. For jeg har naturligvis en god forklaring ;-) Men jeg skal lige have den formuleret, så andre [måske] fatter bare lidt af min mening med galskaben ;-)

28.02.12

Tirsdag (976).

Morgenvægt:
65,5 kg.

Træning 1:
15,3 km / 38.59 min. MTB/cykling á 23,6 km/t.
Cyklede selv. En rolig landevejstur med jævn belastning. 

Træning 2:
8,1 km á 5.28 min/km.
Løb selv. En stille og rolig restitutionstur i jævnt tempo. Løb på Søndersø's østside + banestien for at få maksimalt blødt underlag. Var så heldig at møde Henning Jensen*, som slog følge med mig på en kilometers penge eller halvanden :-)

*Henning (som i søndags satte ny PR på 10 km med 36.16!) er hermed sat på den efterhånden halvstøvede blog-to-do liste ;-)

Mit vægthop har tilsyneladende sat sig fast. Så nu får organismen lige en chok-påvirkning med en kæmpe tallerkenfuld lasagne i aften, og om jeg så ellers skal nøjes med ris-kiks resten af ugen, så skal vægten ned igen, hvor den var for 5-6 dage siden. Jeg burde vel nok kunne holde munden lukket i de her dage, hvor jeg ikke træner så meget ;-)

27.02.12

Mandag (975).

Morgenvægt:
65,0 kg. 

Træning 1:
14,6 km / 38.46 min. MTB/cykling á 22,6 km/t.
Cyklede selv. En rolig landevejstur med jævn belastning. 

Træning 2:
6,0 km á 5.54 min/km.
Løb selv. En stille og rolig restitutionstur i jævnt tempo. 

Det er tid for en restitutionsuge! Jeg har nu løbet 15 uger i træk med 100-118 km og vil ikke risikere mere, end jeg allerede gør, i forhold til at nå gennem de resterende 7 ugers træning inden Rotterdam. Grundlæggende føler jeg mig jo allerede super stærk og har en god tro på, at jeg kommer til at møde så velforberedt frem på dagen, som det overhovedet vil være mig muligt, taget mine gamle slidte ben i betragtning. Og netop hensynet til benene er også dét, der her og nu fører til en beslutning om en rolig uge. For der er snart sagt ikke det sted i både højre og venstre ben, jeg ikke er ved at have ondt i større eller mindre udstrækning; det være sig enten i achillessene, læg, knæ eller baglår, og selv for én som mig ;-) findes der jo nok en grænse for galskaben ét eller andet sted. En grænse, jeg selvsagt ikke har lyst til at stifte bekendtskab med, når det nu handler om risikoen for evt. sidste øjebliks handicappende skade...

I praksis forestiller jeg mig, jeg vil få løbet 70-80 km, suppleret af lidt cykling og sædvanlig styrketræning. Så helt stille kommer jeg trods alt ikke til at ligge ;-)

26.02.12

Søndag (974).

Morgenvægt:
65,3 kg.

Træning 1:
19 km opvarmning á 5.28 min/km.
5,72 km tempoløb á 3.29 min/km = 19.56 min. (Søndersø)
5*400 meter á 74,3 sek. gns. = 3.05,7 min/km. (ca. 400 meter mellemjog)
5*200 meter á 36,0 sek. gns. = 3.00,0 min/km. (ca. 200 meter mellemjog)
9 km afjogning á 4.53 min/km.
I alt 40,1 km / 3:14.52 timer.

Løb de første 13 km opvarmning med Anne á 5.40 min/km og de næste 6 km med Anne Mette Kleis-Kristoffersen og Chris Fischer á 5.03 min/km. 

Tallene taler næsten for sig selv. Så hvad skal jeg ellers sige? Idag var en god dag! Det er nu tredie gang, jeg includerer et tempoløb + efterfølgende tillægsintervaller på den måde i en lang tur. Og jeg følte mig helt klart rigtig STÆRK fra start til slut; endda til trods for, at min vægt var steget endnu mere her til morgen, således at den faktisk lå næsten 2 kg højere end det gennemsnit, jeg har ligget på de sidste 3 uger. Mystisk? Men fedt at være godt løbende alligevel! Gik nærmest i selvsving i det flotte vejr, og havde end ikke lyst til at stoppe efter de 40 km. Fornuften sejrede dog ... til sidst ;-)

Lækkert solskin idag :-)

I alt 112,2 km denne uge = 12 km mere end planlagt. Skulle kun have løbet 28 idag. Men shit happens ;-)

25.02.12

Lørdag (973).

Morgenvægt:
64,7 kg.

Træning 1:
12 km á 5.01 min/km.
Løb med Lars Vels. En fin tur rundt om Nørresø m.m. i jævnt tempo. Passende distance til lige at få den løbemæssige verdenssituation vendt nok en gang :-)

Træning 2:
Styrke: Armsvingninger, mavebøjninger, rygøvelser, lårstrækninger, ind-/udadøvelser m/2 stolben.

I aftes aftes/morges var jeg i øvrigt udsat for et af de hér uforudsebare og pludselige vægthop, som jeg har oplevet før, og som på én eller anden måde formodentlig må have noget med kosten at gøre. Efter en dag med ganske almindelig træning, kost og toiletbesøg (= typiske omstændigheder), var Anne og jeg i byen i aftes, hvor menuen (atypisk) stod på lækkert pølsebord med diverse godt brød og [kun] en lille bitte smule ost, oliven, tapas m.m. Jeg fik hertil et halvt glas rødvin, en mikro-størrelse rom og ellers vand ved siden af. Tissede imidlertid ikke hele aftenen og fandt mig selv fuldstændig hævet op i kroppen, da vi endelig kom hjem. Hvilket jeg stadig var her til morgen, da jeg stod på vægten. Er der nogle, der har en plausibel forklaring? Kan det være saltindholdet i pølser, røget skinke, saltstænger m.m., der gør det?

24.02.12

Fredag (972).

Morgenvægt:
63,3 kg.

Træning 1:
15,3 km / 40.18 min. MTB/cykling á 22,8 km/t. 
Cyklede selv. En landevejstur rundt om Løgstrup og Romlund med jævn belastning. 

Træning 2:
Styrke: Armsvingninger, hoftebøjninger, armbøjninger, benpres/squats, planken.

Træning 3:
8,5 km á 5.34 min/km.
Løb med Anne. En tur rundt om Søndersø m.m. fra svømmehallen i jævnt tempo. Havde en underlig stikken både i højre baglår og venstre læg. En ukendt fornemmelse, jeg ikke har oplevet før.

Weekendens planer står på en rolig 12 km tur lørdag og 28 km søndag med både tempoløb á ca. 3.32 min/km og lidt tillægsintervaller på 400/200 meter á ca. 3.15/3.00 min/km, sådan som jeg også har løbet det et par gange tidligere. Er spændt på, hvad løbebenene siger til det, nu hvor jeg er kommet igang med små cykelture igen. Umiddelbart plejer det at gøre mig lidt sløvere/tungere.

23.02.12

Torsdag (971).

Morgenvægt:
63,2 kg.

Træning 1:
14 km á 5.18 min/km. 
Løb med Anne og Viborg Avis Maraton. Varieret tempo fra 4.45-5.45 min/km. Blandet asfalt og grus.

22.02.12

Onsdag (970).

Morgenvægt:
63,8 kg. 

Træning 1:
45 min. motionscykel i Viborg Svømmehal = 20,6 "km" á 125-215 watt progressivt (166 snit), level 6-10, 80-90 rpm.

Træning 2:
4,5 km opvarmning á 5.08 min/km.
5,72 km tempoløb á 3.57 min/km = 22.38 min (Søndersø).
5,2 km afjogning á 5.20 min/km. 
Regn, rusk og 15-20 sekundmeter blæst = rigtig god medvind de sidste 2 km :-)
Løb med Anne Mette Kleis-Kristoffersen = kontrolleret og overskudsagtig :-)
I alt 15,4 km.

Træning 3:
Styrke: Armsvingninger, rygøvelser, mavebøjninger, lårstrækninger, tåspidsøvelser, ind-/udadøvelser m/2 stolben.

21.02.12

Tirsdag (969).

Morgenvægt:
63,6 kg. 

Træning 1:
10 km á 5.35 min/km.
Løb med Anne. En tur ned langs Søndersø tur/retur i jævnt tempo. Dejligt løbevejr :-)

Træning 2:
Styrke: Armsvingninger, hoftebøjninger, planken, benpres/squats, armbøjninger.

Træning 3:
6,1 km á 5.06 min/km.
Løb med Anne Mette Kleis-Kristoffersen og Chris Fischer. En tur rundt om Søndersø i jævnt tempo. Stadig dejligt løbevejr :-)

PS: I gårsdagens status på rigets tilstand 8 uger før Rotterdam glemte jeg faktisk en meget interessant detalje; nemlig dén, at Jeppe Farsøht fra AGF, som også skal med til Holland, og som jo er en super hurtig herre med bl.a. 2:18 PR på marathon, har bestemt sig for at prioritere DM i København (d. 20/5) som forårets vigtigste mål, og derfor "kun" at ville bruge Rotterdam til en rigtig god omgang træning. I den forbindelse har Jeppe luftet tanken om at ville agere pacesætter for Lars Vels, Christian Kapper, Chris Fischer og undertegnede ud til ca. 30 km i det nødvendige tempo => 3.32 min/km. Kommer det til at ske, vil det selvsagt være luksus udover alle grænser og et helt nyt perspektiv for vores indsats. Meget interessant må man sige! Krydser fingre for, han ikke ombestemmer sig ;-)

Læs mere om Jeppe Farsøht her:

20.02.12

Mandag (968).

Morgenvægt:
63,1 kg. 

Træning 1:
30 min. motionscykel i Viborg Svømmehal = 13,8 "km" á 130-215 watt progressivt (162 snit), level 6-10, 85-90 rpm.

Træning 2:
6,1 km á 5.18 min/km.
Løb med Anne Mette. En stille og rolig tur rundt om Søndersø i jævnt tempo. 

Igår var der 8 uger til Rotterdam. Et punkt, ved hvilket jeg i gamle dage altid plejede at sige, at fra nu af er der ikke længere meget, man kan gøre for at blive bedre. Men til gengæld er der stadig rigtig god tid til, at man kan nå at gøre en hel masse, der gør én dårligere ... det være sig i form af overtræning, skade, utilstrækkelig nedtrapning etc.

Og hvad der var sandheden i gamle dage, er det såmænd nok stadig ;-) Derfor er det tid at gøre status; både over den tid, der er gået, siden jeg satte mig mit mål, og over planerne for den resterende periode. 

Igennem de seneste 14 uger har jeg konsekvent trænet i omegnen af 100-115 km/uge*. Ikke voldsomt meget taget min helt grundlæggende overbevisning om mængdetræningens betydning i betragtning. Men grundet mit bentøjs beklagelser med både det ene og andet, er det her, grænsen nødvendigvis må gå. 

Og hvad hænger jeg så hatten på, når jeg alligevel er overbevist om, at jeg kan nå mit mål trods den relativ beskedne løbemængde? Jo, det gør jeg såmænd på følgende fire overordnede faktorer:
  1. Min erfaring, min ro, min evne til at disponere bedre end nogensinde, min viden om, hvad kroppen kan tåle og udholde til trods for, at den skriger af smerte, og min vilje til at ville...
  2. De sidste år af min aktive(-ste) "løbekarriere" trænede jeg rigtig meget og satte mange kilometer "i banken". Alle disse kilometer kaster til trods for, at det er ved at være mange år siden, stadig både fysisk og mentalt renter (og rentes-renter) af sig, som jeg nyder godt af, når tanken ellers ville løbe tør for andre med samme nuværende træningsmængde som jeg. 
  3. Jeg har været utrolig flittig med diverse styrketræning (+ periodevis cykling) igennem nu snart trekvart år. Det var jeg aldrig i gamle dage, så det er simpelthen en helt ny situation / kondition, som jeg venter mig et mærkbart, positivt afkast af. 
  4. Min vægt ender med at lande rigtig fornuftigt. I gamle dage lå jeg på 61-62 kg, når jeg var skarpest. Og efter nogle år, hvor jeg må have styrket min krop ganske betragtelig ved at bære rundt på 75-82 kg ;-) ender jeg med at nå ned på i hvert fald 63 kg igen, inden det gælder. Det vil jeg i givet fald være ualmindelig godt tilfreds med. Og hente stor selvtillid i... 
For de resterende 8 uger, som nu er tilbage, er planen rent kilometermæssigt, at jeg de næste 5 uger løber meget tæt på 100 km/uge, suppleret af lidt cykling og min styrketræning; og herefter vil den komme til at stå på nedtrapning med h.h.v. 80%, 65% og 50% af gennemsnitlig mængde de sidste 3 uger inden løbet. 

Rent konkurrencemæssigt tror jeg ikke, der bliver tale om nogle løb, hvor jeg kommer til at give mig fuldt ud. Jeg har ikke behov for at præstere / bevise noget overfor mig selv, og jeg tror så meget på min model og min træning, at jeg kan overbevise mig selv alene herved. Herudover har jeg altid troet på, at man skal spare noget "sult" op den sidste tid, så man både i hoved og krop har alle ressourcer klar til at fyre kanonen af, når det gælder. 

Formodentlig bliver der dog tale om endnu en træningskonkurrence eller to inden Rotterdam. Bl.a. kunne en ½ marathon i marathontempo være interessant at finde lejlighed til. Eventuelt 18. marts i Århus, men vejret skal i givet fald være tip-top, ellers bliver målsætningen nok lidt langsommere end marathontempo. Igen fordi, jeg ikke ønsker at presse citronen for hårdt, før det gælder...

Kvalitetstræningsmæssig i øvrigt kommer den som hidtil til at stå på ca. én gang i ugen, og højst sandsynligt med en semi-hård sammensætning af både små tempoture i marathontempo og lidt hurtigere tillægs-intervaller. Det tror jeg på, er lige hvad jeg har brug for :-)

*Min træningsmængde de sidste 14 uger har fordelt sig som følger:

Uge Km
7 102,5
6 118,4
5 115,4
4 107,6
3 101,0
2 115,2
1 109,4
52 100,4
51 100,6
50 110,2
49 111,8
48 100,8
47 102,4
46 100,4

107 km/uge i snit.

19.02.12

Søndag (967).

Morgenvægt:
63,8 kg.

Træning 1:
6,9 km opvarmning á 5.18 min/km.
21,0975 km træningskonkurrence á 3.45,95 min/km.
0,2 km ekstra løb i konkurrencefart.**
3,8 km afjogning á 5.15 min/km.
I alt 32,0 km.

Løb som planlagt Holstebro By ½ Marathon og blev nr. 7 i nettotiden 1:19.27. Indsatsen var et træningsløb, der var planlagt til at skulle være let progressivt, men som reelt endte med at være stort set stabilt med 3 omgange (á 7,0325 km) på h.h.v. 26.37, 26.21 og 26.29 min.*

Solen skinnede, og vejret var flot :-) Men alligevel var der næppe mange, der fandt dagens føre og vind (+20 sekundmeter) optimalt; for sammen med mange sving, mudrede stier og 2-3 småbakker pr. runde ses det tydeligt af folks mellemtider, at de fleste ikke helt formåede at holde tempo løbet igennem. Og samlet endte mange vist også en del minutter (5-8) fra deres sædvanlige niveau. Jeg er derfor super tilfreds. Løb mit helt eget løb, roligt og kontrolleret, og havde fra starten følge af h.h.v. Jacob Flintholm og Rasmus Sigvardsen fra Houlkær Løb og Motion samt Kasper "Sunset" Lyngholm fra Viborg Atletik og Motion. Førstnævnte to hang på godt og vel trekvart omgang, mens Kasper hang på ca. halvanden omgang. Derefter løb jeg alene.

Dagens top-11 (omgangstider i patentes):
  1.   1:14.17 Andreas Myhre Sjurseth (24.30, 24.54, 24.53)
  2.   1:16.01 Kasper Skov (24.30, 25.17, 26.13)
  3.   1:17.06 Sebastian Håkansson (25.01, 25.54, 26.11)
  4.   1:17.44 Peter Glans (24.28, 26.05, 27.10)
  5.   1:17.45 Søren Kofoed (25.32, 26.13, 25.59)
  6.   1:18.14 Mads Karlsson (25.33, 26.13, 26.28)
  7.   1:19.27 Søren Rasmussen (26.37, 26.21, 26.29)
  8.   1:21.06 Kasper R. Lyngholm 26.34, 26.46, 27.46)
  9.   1:22.07 Jacob Flintholm (26.49, 27.53, 27.24)
  10.   1:22.07 Kim Christiansen (26.31, 27.31, 28.04)
  11.   1:23.51 Rasmus Sigvardsen (26.48, 28.04, 28.58)
I alt fik jeg løbet 102,5 km denne uge, cyklet 2 gange, samt i øvrigt lavet min sædvanlige styrketræning. Og denne sammensætning/mængde bliver også modellen de resterende uger frem mod Rotterdam. Min achillessene/læg i højre ben er ganske enkelt ikke til flere kilometer i løbeskoene. I denne uge har den gjort hammer-nas meget af tiden, og folk, der ser mig humpe afsted, ryster jo på hovedet, hvilket jeg udmærket forstår. Det ville jeg jo også selv gøre, hvis jeg så andre løbe sådan rundt. Nej, jeg ville nok ikke en gang kunne nøjes med at ryste på hovedet ;-) Men jeg balancerer med det, og har indtil videre haft fornemmelsen af selv at kunne "justere", hvor slemt det er, afhængig af hvilken træning jeg laver. Således også op til idag, hvor en rolig fredag/lørdag gør en tydelig forskel, mærker jeg. Ikke sådan, at idag var godt. Men sådan, at idag var tålelig ;-)

Nå, MEN ...... ta-daa ...... når alt ovennævnte så er ved at være færdig-beskrevet, så er det faktisk også på tide at få spotlight'et drejet i en helt anden retning. For dagens toppræstation i min lille Søderberg/Rasmussen familie var nemlig slet ikke dén, jeg selv stod for :-)

For sørme, om ikke min kæreste, Anne, fik løbet sig i mål til en super flot 3. plads blandt alle dagens kvinder på halvmarathondistancen i en tid, der blev lige præcis som forud estimeret/planlagt; nemlig netto 1:47.50 (absolut tilfredsstillende idag). Bare super flot, min skat; jeg er rigtig stolt af dig :-)

Anne på 3. pladsen til Holstebro By ½ Marathon

Dagens samlede resultater kan findes her:

*Og til detail-nørderne findes herunder mit præcise mellemtidsforløb for de 7 helt identiske kilometre på h.h.v. dagens første, anden og tredie omgang:

1. kilometer: 3.46 - 3.41 - 3.41
2. kilometer: 3.42 - 3.34 - 3.34
3. kilometer: 3.42 - 3.38 - 3.41
4. kilometer: 3.42 - 3.40 - 3.38
5. kilometer: 3.44 - 3.47 - 3.48
6. kilometer: 3.39 - 3.37 - 3.38
7. kilometer: 3.45 - 3.47 - 3.50
Rest-meter: 0.37 - 0.37 - 0.39

**Ingen slutspurt i øvrigt, for hvor utroligt, det end lyder, lykkedes det mig at overse målstregen, og faktisk løbe 200 meter videre, inden jeg opdagede, at det nok vár ovre for idag ;-)

Og til aller sidst - yderligere en stribe billeder:













18.02.12

Lørdag (966).

Morgenvægt:
63,1 kg. 

Træning 1:
Diverse styrketræning: Armsvingninger, armbøjninger, hoftebøjninger, maveøvelser, rygøvelser, planken, lårstrækninger, benpres/squat, ind-/udadøvelser m/2 stolben.

Træning 2:
6 km á 4.59 min/km.
Løb med Anne Mette. En fin lille tur om Søndersø i jævnt tempo. 

Imorgen deltager jeg som tidligere nævnt i Holstebro By ½ Marathon. Planen er et kontrolleret træningsløb; først med en god omgang stille og rolig opvarmning (6-10 km) og herefter de 21,1 km gerne progressivt á 3.50 => 3.35 min/km, hvis muligt, og med en sluttid mellem 1:16-1:19, uden at det helst skal udvikle sig til decideret race. Lidt smålegesyg - afhængig af, hvem man kommer til at følges med undervejs - kan man dog aldrig udelukke, at man finder sig selv til slut. Men indgangsvinklen er træning. Vejret tegner okay. Tørvejr, men dog med en del vind, som vi kommer til at få fra hyppigt skiftende retninger undervejs, grundet mange sving etc.

Anne deltager også med en tilsvarende målsætning om et godt træningsløb og en sluttid omkring 1:48 +/- et minut eller to :-)

Morgendagens præstationer skal (bl.a.) leveres på baggrund af:

Annes hjemmelavede tomatsuppe med 
pasta, rød peber, hvidløg og chili
- rå kraft til organismen!

17.02.12

Fredag (965).

Morgenvægt:
63,0 kg.

Træning 1:
8 km á 5.22 min/km. 
Løb med Anne og Anne Mette. En stille og rolig tur rundt om Søndersø m.m. i jævnt tempo.

Og dagens (Annes til mig) belønning for at have været tilpas langt nede i vægt fra morgenstunden:

 Netmelon m/parmaskinke ... og Coca-Cola Zero ;-)

Fulgt af laks m/grøn pesto, ristet brød m/oliventapanade, 
broccoli og frisk pasta m/Sriracha Super Hot Chili Sauce.
- så klager man ikke over maden ;-)

16.02.12

Torsdag (964).

Morgenvægt:
63,9 kg.

Træning 1:
45 min. motionscykel i Viborg Svømmehal = 20,1 "km" á 125-205 watt progressivt (154 snit), level 6-10, 80-85 rpm.

Træning 2:
Diverse styrketræning: Tåspidsøvelser, armsvingninger, lårstrækninger, rygøvelser, mavebøjninger, indad-/udadøvelser m/2 stolben.

Træning 3:
11,1 km á 5.01 min/km. 
Løb de første 5,5 km med Gert Jacobsen, Morten Poulsen, Michael Gladney*, Christian Kapper og Morten F. Andersen*, herefter alene resten af vejen. Varieret tempo fra 4.40-5.40 min/km og varieret underlag fra asfalt/gode stier til is, mudder og noget knoldet noget, der ikke lige var mig idag ;-)

*Michael og Morten er hermed sat på to-do listen til senere underholdning / beskrivelse:-)

15.02.12

Onsdag (963).

Morgenvægt:
63,9 kg.

Træning 1:
Diverse styrketræning: Hoftebøjninger, armbøjninger, planken, benpres/squats, armsvingninger.

Træning 2:
12 km á 5.03 min/km.
Løb med Anne Mette Kleis-Kristoffersen og Sanni Pedersen. En tur rundt om Søndersø m.m. i jævnt tempo.

Træning 3:
10,4 km á 5.38 min/km.
Løb med Anne. En fin tur rundt om Søndersø tur/retur. Jævnt tempo.

Alt i alt en ganske fortrinlig træningsdag med et dejligt prik over i'et i form af en lækker middag på Restaurant Arthur sammen med Anne 1+1 :-)

Først en udsøgt "Skaldyrs Linguini";
kammusling, blåmusling, scampirejer og skaldyrsbisque

 Dernæst en godsfyldt "Okse mørbrad Wellington”;
indbagt oksemørbrad, svampe, rødder og kraftig sky 


Und dazu: ein Magelös für den Herrn ;-)

14.02.12

Tirsdag (962).

Morgenvægt:
63,8 kg.

Træning 1:
40 min. motionscykel i Viborg Svømmehal = 17,8 "km" á 120-195 watt progressivt (150 snit), level 6-10, 80-85 rpm.

Træning 2:
11 km á 6.02 min/km.
Løb med Anne. En dejlig, stille og rolig restitutionstur rundt om Nørresø tur/retur.

Anne og jeg har tilmeldt os Holstebro By ½ Marathon på søndag. Målet for mit vedkommende er forhåbentlig at få en rigtig god omgang halvhurtig træning; ikke decideret race. Der løbes på en 7 km rundstrækning, som på ingen måde hører til blandt de hurtigste (har løbet den én gang før), men som ellers er helt fin og nok skal give god mulighed for en masse kilometer á 3.40-3.55 min. 

13.02.12

Mandag (961).

Morgenvægt:
63,6 kg.

Træning 1:
Diverse styrketræning: Armsvingninger, mavebøjninger, rygøvelser, lårstrækninger, tåspidsøvelser, indad-/udadøvelser m/2 stolben.

Træning 2:
12 km á 5.10 min/km.
Løb med Anne Mette Kleis-Kristoffersen og Chris Fischer. En tur rundt om Søndersø m.m. i jævnt tempo. 

Fem af forårets nye Karhu modeller er i øvrigt landet hos Runners Corner. Længe har billeder floreret på nettet, men endelig er det nu også muligt at få hands-on. Og man må sige; de er ikke uinteressante :-)

12.02.12

Søndag (960).

Morgenvægt:
63,1 kg. 

Træning 1:
Cyklede 14,8 km ganske let på MTB. En tur ned, rundt om Søndersø tur/retur.

Træning 2:
Diverse styrketræning: Benpres/squats, armbøjninger, hoftebøjninger, planken og armsvingninger.

Træning 3:
10 km á 5.11 min/km.
Løb med Anne Mette. En stille og rolig restitutionstur rundt om Søndersø m.m.

I alt 118,4 km løb denne uge. 

Kan godt mærke, at hvis ikke jeg passer på, trækker det stille og roligt i den retning, at det bliver til flere og flere km/uge. Hvilket naturligvis er et positivt tegn på, at energien er til mere :-) Men når det så er sagt, kan jeg også godt mærke, at hverken højre achillessene eller knæ er med på sådanne tanker, og ret beset hellere så, at jeg løb lidt mindre. Eventuelt var dagens cykeltur derfor startskuddet til afsluttende 2 måneder op til Rotterdam, hvor jeg holder fast i tidligere planer om kun at løbe 100 km/uge, suppleret af 2-4 cykelture. Overvejer/gennemtænker dog lige lidt endnu...

Vægten arter sig generelt positivt, så i aften er der "råd" til at skeje ud med en Khawand pizza nr. 7 med EKSTRA chili :-)

11.02.12

Lørdag (959).

Morgenvægt:
63,8 kg. 

Træning 1:
17,6 km opvarmning á 4.55 min/km.
5,72 km tempotur á 3.30-3.34-3.37-3.33-3.31-2.32 = 3.32,8 min/km (20.17 min.).
5*400 meter á 73,8-75,7-73,4-74,0-73,5 = 3.05,2 min/km, m/400 meter mellemjog.
5*200 meter á 34,9-34,8-35,0-34,5-33,5 = 2.52,7 min/km, m/200 meter mellemjog.
3,2 km afjogning á 4.49 min/km.
I alt 33,0 km. 

Løb sammen med Lars Vels hele vejen, samt Morten Poulsen på opvarmningen + de første 5,1 km af vores tempoløb, hvor han var en god hare ;-) Herudover havde vi også selskab af Stephan Alex Jensen på godt en omgang (Søndersø) af vores opvarmning. Tak, begge to - så bli'r en lang tur bare lige dét nemmere :-)

Planen var først 3.33 min/km på tempoløbet og så h.h.v. 3.15 min/km og 3.00 min/km på de to serier af afsluttende intervaller. På tempoløbet skal tempoet holdes (vi løb dog hele vejen rundt om søen i stedet for planlagte 5k), mens det på intervallerne gerne må falde mere frit, sådan som over-/underskud på dagen nu er. Til vores ovennævnte tider skal i øvrigt føjes, at af de to retninger, vi kunne vælge at løbe intervallerne i idag, valgte vi den vej, vinden var os mest nådig ;-)

Ellers et FEDT træningspas nok en gang. Men besynderligt (dog velkendt), som man kan gå fra at være flad og halvvissen gennem hele opvarmningen og halvvejs ind i tempoløbet, til at man hen mod slutningen finder sig selv så frisk, at man begynder at fabulere om, at vi kunne jo også tage yderligere en tur rundt om Søndersø som ekstra afjogning... En tanke, Lars dog fik mig overbevist om, der ikke var særlig klog; hvilket han har så ganske ret i ... vi skal jo også træne imorgen ;-)

Summasummarum: En god dag i super selskab. Og SPECIFIK træning både hvad snittet på tempoløbet og den samlede træningstid angår; vi ramte 2:29.30 lige på slaget. Nu kan vi dét ;-)

2:29.30 lige på slaget...

 Mission accomplished...

10.02.12

Fredag (958).

Morgenvægt:
63,5 kg. 

Træning 1:
6,1 km á 5.26 min/km.
Løb med Anne. En stille og rolig restitutionstur rundt om Søndersø i jævnt tempo. Trætte ben. Ømhed i hele højre, nedre læg-/achillesseneområde.

Træning 2:
Diverse styrketræning: Mavebøjninger, rygøvelser, tåspidsøvelser, lårstrækninger, armsvingninger, indad-/udadøvelser m/2 stolben.

Imorgen står den efter planen på lang tur incl. noget kvalitet, enten i form af en indlagt tempotur på 10 km, eller samme pas som sidste lørdag; 1*5 km + 5*400 meter + 5*200 meter. Dagshumøret får lov at bestemme :-)

09.02.12

Torsdag (957).

Morgenvægt:
63,1 kg. 

Træning 1:
8,3 km á 4.55 min/km.
Løb selv, en tur rundt om Søndersø t/r fra svømmehallen. 
Mødte Ben Bach halvvejs, hvorefter tempoet steg 15-20 sek/km ;-) Ben er den største / mest muskuløse langdistanceløber, jeg kender, men har alligevel så flotte PR på halv- og helmarathon som h.h.v. 1:26 og 3:12(?). En rigtig fin fyr; der altid er nem og hyggelig at få en god snak igang med. Ben drømmer om en marathon under 3 timer og gør sit næste forsøg på et skridt lidt tættere i dén retning til Hamburg Marathon i april. Held og lykke; uden skader eller andre træningsafbræk er jeg sikker på, du nok skal nå dit mål en dag :-)

Træning 2:
Diverse styrketræning: Hoftebøjninger, armbøjninger, benpres/squats, planken og armsvingninger.

Træning 3:
12,1 km á 5.16 min/km.
Løb med Anne og Viborg Avis Maraton. Varieret tempo fra 4.50-5.40, rundt om Søndersø et par gange.

08.02.12

Onsdag (956).

Morgenvægt:
62,8 kg.

Træning 1:
5,7 km á 5.06 min/km.
Løb med Anne Mette. En stille og rolig tur rundt om Søndersø i jævnt tempo.

Træning 2:
5,5 km á 5.00-5.30 min/km.
Løb med SIK/Team Viborgs U15 piger. Frem og tilbage ad Hospitalsstien langs Søndersø. Sidste gang her i forbindelse med forårsopstarten.

Jeg har oprettet en underside for min kæreste, Anne. Her kan man følge lidt med i, hvordan hendes løb udvikler sig :-)

07.02.12

Tirsdag (955).

Morgenvægt:
63,7 kg.

Træning 1:
5,7 km á 4.50 min/km.
Løb med Stephan Alex Jensen*. En fin tur om Søndersø i jævnt tempo. Flot vejr med frost og solskin. Var ude at gå lidt på isen/søen, hvorfra udsigten var helt fantastisk.

Træning 2:
Diverse styrketræning: Rygøvelser, mavebøjninger, benpres/squats, tåspidsøvelser og armsvingninger.

Træning 3:
8,0 km á 5.47 min/km.
Løb med min kæreste/Anne :-) En dejlig, stille og fin restitutionstur rundt på villaveje.

Træning 4:
4,2 km opvarmning á 5.05 min/km.
5,72 km á 4.08 min/km.
6,8 km afjogning á 5.05 min/km. 
Løb med den sædvanlige tirsdags-bande**, hvor alle idag blev enige om at lade intervallerne ligge og i stedet tage en fælles "tøserunde" om Søndersø. Hyggeligt :-)

Efter træningen var der varm kakao og hjemmebagte muffins, som Sanni havde medbragt. "Beginners luck" gav hun som begrundelse for, at de smagte så godt. Og det må man sige så. Vores held :-)

*Jeg må indrømme, jeg er bagud med beskrivelserne af de mange spændende mennesker, jeg indimellem har det held at kunne løbe en tur med. Stephan er der også rigtig meget interessant at fortælle om, men han må lige en tur på venteliste først sammen med de andre 3-4 stykker, jeg har til at stå i forvejen ;-)

**7 fremmødte var der fra tirsdags-banden idag. Og trods 12-13 minusgrader og kolde fingre, lykkedes det alligevel at få følgende lille billed-/videokavalkade fra en rigtig hyggelig træningsaften i kassen:

Minus 12 grader ved træningsstart...

Anne Mette med frost i øjenvipperne...

Søren med frost i skægget...

Chris tilsyneladende med mere
indre varme end os andre...

Hjemmebagte muffins med M&M's og varm kakao 
 - tak til Sanni ... "beginners luck"

video
Hygge i hulen med Dennis, Anne Mette, Sanni, 
Chris, Morten, Ditte og undertegnede

Hjemme igen efter træning...

06.02.12

Mandag (954).

Morgenvægt:
63,4 kg.

Træning 1:
7,3 km á 4.30-6.00 min/km.
Løb med SIK/Team Viborgs U15 piger frem og tilbage på Hospitalsstien langs Søndersø. Otte fremmødte + forældre, så nu går det fremad igen. Er dog slut for denne gang efter på onsdag...

Træning 2:
Diverse styrketræning: Hoftebøjninger, lårstrækninger, armbøjninger, planken, armsvingninger.

05.02.12

Søndag (953).

Morgenvægt:
63,7 kg.

Træning 1:
14 km á 5.06 min/km. 
Løb med mig selv. En asfalttur i jævnt tempo ned langs Søndersø t/r m.m.

Træning 2:
6 km á 5.01 min/km. 
Løb med Anne Mette. Rundt om Søndersø i jævnt tempo.

I alt 115,4 km denne uge. 

10 uger til Rotterdam idag! Det er faktisk ikke længe ..... 3 blink med øjnene, og pludselig står vi dér ..... i korte bukser og spændt op til lir ..... glæder mig som en lille dreng :-) Vægten falder støt, kilometerne akkumuleres, kræfterne bygges på, og puslespilsbrik på puslespilsbrik af små stykker "gamle Søren" findes hver dag frem, støves af og samles på ny. Mentale såvel som fysiske. Indtil jég er der igen. Klar...

04.02.12

Lørdag (952).

Morgenvægt:
64,4 kg.

Træning 1:
10,3 km opvarmning á 5.19 min/km.
5,0 km tempoløb á 3.32-3.33-3.35-3.31-3.31 = 3.32,5 min/km (17.42 min.).
0,8 km mellemløb á 5.03 min/km.
5*400 meter á 77,1-78,0-75,7-76,6-76,4 = 3.11,9 min/km, m/400 meter mellemjog.
5*200 meter á 35,1-36,4-35,6-34,8-34,3 = 2.56,2 min/km, m/200 meter mellemjog.
2,9 km afjogning á 4.58 min/km.
I alt 25,0 km.

Løb de første 10 km med Anne + Lars Vels, og den resterende del kun med Lars. Rundt om + frem og tilbage langs Søndersø.

Planen efter den gode opvarmning var et nyt, sammensat kvalitetssæt, som jeg har tænkt mig at ville løbe de kommende uger i stedet for de intervaller, jeg ellers har ligget og løbet med tirsdagsgruppen de seneste 2-3 måneder. Sættet skulle bestå af først 5,0 km tempoløb á 3.33 min/km efterfulgt af h.h.v. 5*400 meter á 3.15 min/km og 5*200 meter á 3.00 min/km. Men da turen skulle løbes med start kl. 9.15, gjorde morgenfrosten idag på -16-19 grader det naturligvis til en spændende udfordring, om det overhovedet kunne lade sig gøre. Men dét kunne det! En fed-fed tur blev det til, og hvor er det bare kanon at løbe sådan et sæt sammen med én, der heller ikke pylrer over noget som helst, men bare finder det positive i dét, man er igang med. Idag var der f.eks. meget bedre plads rundt om søen end stort set nogensinde før :-) Det kunne nærmest tælles på én hånd, hvad vi mødte af andre løbere på godt 2½ timer :-)

Endnu en gang => en FED tur, som gi'r én tro på, at det man gør med sin træning, ikke er helt skævt ;-)

Har i øvrigt billed-dokumenteret de seneste ca. 26½ timer fra igår aftes ca. kl. 17.00 til idag kl. 19.30. Det er der kommet følgende lille kavalkade ud af:

 Fredag kl. 17.00: Caesar Salad 
på Republic Café, Viborg

Efterfulgt af en Republic Burger 
med oksefilet, smørstegte kartofler etc.
Super kvalitet og rigelige mængder!

Og Coca-Cola til...

Godt selskab med min kæreste, Anne,
og papdatter, Nadia :-)

Kl. 18.30: I biffen for at se 
"Testamentet". Kanon god film!

 Kl. 21.00-22.00: Mere cola...

Kl. 23.00: I seng at sove 
- som en artig lille dreng ;-)

Kl. 02.00: Afsted til Mønsted Ungdomsdiskotek
for at hente Nicolai og 2 kammerater :-)

Kl. 04.00: I seng at sove igen
- som en artig lille dreng :-)

Kl. 08.30: 300 ml. Pepsi Cola

Kl. 08.40: 300 ml. Café Noir

Kl. 09.00: Morgenmad bestående af 1 stk. müslibar
på 23 gram og 1 stk. frugtstang á 25 gram

09.12: Temperaturen da vi startede vores
løbetur - ca. MINUS 19 grader :-)

Mine 2 følgesvende ved turens start;
h.h.v. Lars og Anne :-)

Halvvejs rundt om Søndersø første gang;
ved Amtmandens Bro. Flot i frost og solskin!

Søndersø

På vej til at indhente Anne
efter en tissepause :-)

Mere Søndersø
 
Efter 10 km opvarmning har
frosten sat sig i skægget 

Flot, flot, flot...

5 km tempoløb á 3.32 min/km

11.40: Temperaturen da dagens træning
var gennemført. MINUS 10 grader :-)

 12.00: Lidt brændstof efter løbeturen;
én tallerkenfuld Nutana fibre mysli :-)

Med Arla skummetmælk ;-)

Og lidt mere Pepsi

Kl. 13.00-16.00: Til DBU-samling i Holstebro med 
Nadia, som desværre har både skade + halsbetændelse

Kl. 14.51: Temperaturen i Holstebro: Kun 
minus 7 grader = nærmest hedebølge jo ;-)

16.15: En kop kaffe i bilen på vej hjem

16.30: Fristet af en træstamme ;-)

Og en kop varm chokolade :-)

Ahh....

Ca. 17.30: Smuk solnedgang i bakspejlet

Kl. 18.03: Hjemme igen; nu
MINUS 10 grader

Kl. 19.30: Annes lækre, hjemmebagte
broccoli-/kylling + skinke-/porre tærter.
Så' man klar til morgendagen!